Višak kilograma jedan je od glavnih problema modernog društva. Postoji mnogo sveobuhvatnih pristupa koji uistinu mogu smanjiti težinu u kratkom vremenskom razdoblju. Rigorozne tehnike usmjerene na prehranu potkrijepljene su popratnim programom treninga.
Kako smršaviti 10 kg u mjesec dana?
Nepobitna činjenica je izjava davećina savjeta o tome kako izgubiti 10 kg mjesečno opasna je po zdravlje. . . Zato je prije svega važno poslušati mišljenje stručnjaka iz ovog područja, posebice fitness instruktora i nutricionista.
Potrebno je razviti integrirani pristup pitanju mršavljenja, radikalno revidirati postojeću prehranu i uključiti različite tjelesne aktivnosti u dnevni režim.
Postoje i opće preporuke koje se moraju pridržavati najmanje mjesec dana. Oni su ti koji će vam pomoći da postignete uistinu održive rezultate. To uključuje:
- Šećer i sol treba isključiti iz prehrane. Ili se njihova potrošnja mora svesti na kritično mogući minimum.
- Hranu treba uzimati redovito, u malim obrocima i istovremeno.
- Da biste smanjili glad i ubrzali metabolizam, uz sokove, čaj i juhe trebate piti do 2 litre čiste vode dnevno.
- Ubrzano sagorijevanje kalorija počet će ako se redovito bavite umjerenom tjelesnom aktivnošću.
- Ono što je najvažnije, trebate jesti zdravu, uravnoteženu prehranu s postupnim smanjenjem kalorija i veličine porcija.
Ako se slijedi ovaj pristup, zdravlje neće biti narušeno, a spušteni kilogrami neće imati razloga za nadopunjavanje.
Učinkovite dijete za mršavljenje za 10 kg
Najjednostavnija verzija dijete koja potiče mršavljenje za 10 kg dijeli hranu na dopuštenu i zabranjenu. Ako se hranite po ovom modelu i posvetite barem nekoliko sati tjedno treningu, težina će početi lagano i učinkovito nestajati.
Popis zabranjenih proizvoda uključuje:
- alkohol;
- masna jela;
- sol;
- šećer i svi proizvodi s njegovim sadržajem;
- majoneza i umaci;
- začini;
- čips;
- brza hrana;
- dimljena i pržena hrana;
- mineralna voda;
- pakirani sokovi;
- proizvodi od brašna;
- masno meso.
Počet ćete gubiti na težini jednostavno isključivanjem iz svoje prehrane sve što je na popisu. A ako ga zamijenite zdravim proizvodima, tada će proces ići još brže.
Zdrava hrana uključuje:
- fermentirani mliječni proizvodi bez masti;
- kuhano, pirjano, pečeno i svježe povrće (osim krumpira);
- nemasna riba i meso;
- kuhana jaja;
- nezaslađeno voće;
- kruh od nerafiniranog brašna;
- razne žitarice.
Uzimajući ove dvije liste kao osnovu, možete izgubiti težinu bez pridržavanja dijete, čak i duže od mjesec dana, bez štete za tijelo.
No, postoje i posebne tehnike koje će dati brže rezultate. Promatrajući ih, možete se riješiti viška kilograma za 4 tjedna.Impresivne performanse mogu se postići zahvaljujući:
Vegetarijanska prehrana. . . Njegova karakteristična karakteristika je izostanak mesa u svakodnevnoj prehrani.
U ovom slučaju alkohol, kava i mljevena paprika smatraju se zabranjenim proizvodima.
U tom slučaju dnevni jelovnik treba sadržavati sljedeće proizvode:
- žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice na vodi);
- povrće kuhano na pari ili na žaru;
- kuhana jaja;
- Raženi kruh;
- gljive;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- maslinovo ulje;
- nezaslađeno voće.
Proteinska ili japanska dijeta. . . Njezina se prehrana temelji na unosu proteina. Osim što pomaže u smanjenju tjelesne težine, pomaže u održavanju tonusa mišića i oblikovanju tijela. A njegovim glavnim principom smatra se gotovo potpuno ograničenje ugljikohidrata, koji se zamjenjuju proteinima. Takvu prehranu treba poduprijeti tjelesnom aktivnošću tijekom cijelog mjeseca.
Indikativni jelovnik na proteinskoj dijeti:
- doručak - nemasni fermentirani mliječni napitak;
- snack - 150 g rižine kaše na vodi;
- ručak - juha s nemasnom juhom ili nemasno meso s povrćem;
- popodnevni čaj - svježi sir s prirodnim jogurtom;
- večera - porcija nemasne ribe i 2 kuhana jaja;
- prije spavanja - čaša svježe iscijeđenog soka od jabuke ili naranče.
Vježbe
Konkretan cilj zahtijeva odgovarajuća rješenja. U tandemu s odabranom prehranom potrebno je razviti set vježbi snage ili kardio (aerobnih) vježbi.
- Prva opcija pomaže održavanju kože u dobroj formi, sprječavajući njeno opuštanje dok tijelo gubi težinu, što je vrlo važno kod oštrog (za mjesec dana) gubitka težine.
- A drugi učinkovitije sagorijeva nakupine masti, pridonoseći brzom smanjenju volumena.
Ako se prije odluke o oblikovanju tijela vaše maksimalno dnevno opterećenje sastojalo od penjanja uz stepenice, kontraindicirano je naglo se početi baviti sportom. Tijelo je potrebno zagrijati prije napora uz pomoć dugih šetnji ili laganih zagrijavanja. I tek onda trebaju uslijediti treninzi, ali ne više od 15 minuta ukupno.
S vremenom se opterećenje mora proporcionalno povećati. Plan treninga se izrađuje u skladu s time gdje će se nastava održavati: kod kuće ili u teretani.
Žene bi se trebale osloniti na aerobne vježbe, dok su muškarcima prikladniji za snagu.koji će osim sagorijevanja masti pomoći u izgradnji mišićne mase.
Kako bi domaća zadaća postala učinkovitija, potrebno je nabaviti utege i bučice. Vježba počinje kao zagrijavanje, kao što su sklekovi ili čučnjevi. I vrijedi završiti nastavu s istezanjem za pravilno formiranje mišića.
Glavni kompleks trebao bi uključivati sljedeće vježbe, izvedene u 3 serije s 10 ponavljanja:
- iskorači naprijed i u stranu s bučicama;
- uvijanje na tisku;
- sklekovi;
- plank, izvodi se od 30 do 60 sekundi;
- čučnjevi, uključujući i one sa širokim stavom;
- podizanje zdjelice dok ležite;
- podizanje nogu;
- "bicikl";
- "škare".
Načela sastavljanja treninga za vježbanje u teretani neznatno se razlikuju od onih kod kuće. Preporučuje se korištenje sobnog bicikla ili trake za trčanje samo kao kardio trening.
Preporučeni kompleks je sljedeći:
- bench press ležeći, stojeći, na nagnutoj klupi;
- širenje ruku s bučicama u ležećem položaju;
- čučnjevi s utegom na ramenima;
- podizanje nogu u simulatoru;
- stojeće bučice;
- podizanje prstiju na platformi;
- uvijanje;
- vježbe za jačanje donjeg dijela leđa.
Odabir skupa treninga, dijete i vrsta aktivnosti mora se provoditi pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike organizma.
Kako smršaviti bez dijete?
Ne samo strogo pridržavanje dijeta pomaže u suočavanju s prekomjernom težinom. Vidljivi rezultati mogu se postići pridržavanjem jednostavnih pravila pravilne prehrane.
Glavni je obvezno smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Na taj način se stvara energetski deficit u kojem se troši znatno više kalorija nego što se troši. Kao rezultat toga, tijelo će biti prisiljeno tražiti alternativu, nadoknađujući nedostatak energije sagorijevanjem pohranjenog masnog tkiva.
Osim smanjenja kalorijskog sadržaja, morat ćete slijediti niz jednostavnih pravila. :
- smanjenje veličine porcije na 200 g, a njezin sadržaj kalorija na 2000 kcal;
- uzimanje hrane treba biti češće (do 5 puta dnevno), a pauze traju do 4 sata;
- isključite grickalice na TV-u, računalu, knjizi;
- ne orijentirajte zadnji obrok u 18 sati, već to učinite 3 sata prije spavanja;
- ukloniti "brze" ugljikohidrate (slatkiši, škrobna hrana) iz prehrane, zamjenjujući ih složenim (žitarice);
- svakodnevno jesti svježe povrće i voće (nezaslađeno);
- upotrijebljeni proizvodi ne smiju se kuhati prženjem; idealna opcija su jela kuhana na pari, pirjana ili kuhana;
- nemoguće je potpuno isključiti svoje omiljene delicije iz prehrane, ali ih možete jesti u znatno manjim količinama iu prvoj polovici dana;
- opskrbite se zdravim začinima (cimet, kurkuma, paprika, senf, đumbir).
Dnevni režim
Osim pridržavanja prehrane i tjelesne aktivnosti, za ispravno mršavljenje treba se pridržavati pravilnog dnevnog režima. Odmor i oporavak igraju važnu ulogu u tom pogledu.
Uostalom, organizam podvrgnut kolosalnom stresu može biti u stanju stresa, što će dovesti do povećane proizvodnje hormona kortizola u nadbubrežnim žlijezdama. A to će zauzvrat izazvati učinak suprotan od željenog: razgradnja masnog tkiva će biti blokirana i gubitak viška kilograma će se zaustaviti.
Vrste obnove tijela jednostavne su i dostupne svima.
Možete spriječiti proizvodnju kortizola promatranjem sljedećih uvjeta:
- zdrav san koji traje najmanje 8 sati;
- opuštajući tretmani poput kupanja s uljima ili morskom soli;
- masaža ili samomasaža;
- strogo poštivanje rasporeda treninga s obveznim slobodnim danom;
- duge šetnje na svježem zraku.
Dnevni režim za mršavljenje treba biti napravljen uzimajući u obzir vaš bioritam i tipične dnevne aktivnosti. Ovo zahtijeva:
- odaberite savršeno vrijeme za buđenje, odlazak u krevet i jelo;
- izraditi plan tjelesne aktivnosti, uzimajući u obzir vrijeme njihove provedbe;
- odvojite vrijeme za bitne zadatke;
- ne zaboravite na slobodne sate koji nemaju veze s procesom mršavljenja.
Izgubiti 10 kg u mjesec dana uz pravilnu prehranu je apsolutno realno. Glavna stvar je zacrtati željeni rezultat i strogo slijediti razvijeni program, ne zaboravljajući na odmor i ne ići u ekstreme.